아연: 효능, 부족 증상, 부작용, 권장 섭취량, 영양제 선택 방법

아연, 이것은 다양한 식물성 및 동물성 식품과 보충제에서 발견되는 필수 영양소입니다. 아연은 피부 건강, 면역 기능 및 세포 성장에 중요한 역할을 하며 여드름, 염증 및 기타 질환으로부터 보호할 수 있습니다.

아연은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 영양소입니다.




아연은 체내에서 자연적으로 생성되지 않으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

이 글에서는 아연의 효능, 건강상의 이점, 부족 증상, 부작용 및 권장 복용량, 보충제 선택 방법 등 아연에 대해 알아야 할 모든 것을 알아 보겠습니다.

아연: 효능, 부족 증상, 부작용, 권장 섭취량, 영양제 선택 방법
아연: 효능, 부족 증상, 부작용, 권장 섭취량, 영양제 선택 방법

 

아연이란 무엇인가요?

아연은 필수 영양소로 간주되며, 이는 체내에서 생성하거나 저장할 수 없음을 의미합니다.

따라서 식단을 통해 지속적으로 공급해야 합니다.

아연은 다음과 같은 신체의 다양한 과정에 필요합니다.

  • 유전자 발현
  • 효소 반응
  • 면역 기능
  • 단백질 합성
  • DNA 합성
  • 상처 치유
  • 성장과 발달

아연은 다양한 식물성 및 동물성 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다.

아침 시리얼이나 스낵바처럼 자연적으로 아연이 함유되어 있지 않은 식품에는 합성 형태의 아연이 강화되어 있는 경우가 많습니다.

아연 보충제나 아연이 함유된 종합 영양 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

아연은 면역 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 일부 로젠지 및 기타 천연 감기 치료제에도 아연이 첨가되어 있습니다.

아연의 효능

아연은 우리 몸이 무수히 많은 방식으로 사용하는 필수 미네랄입니다.

실제로 아연은 철분 다음으로 체내에서 두 번째로 풍부한 미량 미네랄이며 모든 세포에 존재합니다.

아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정에 도움이 되는 300가지 이상의 효소 활동에 필요합니다.

또한 면역 세포의 발달과 기능에도 매우 중요합니다.

이 미네랄은 피부 건강, DNA 합성 및 단백질 생산에 필수적인 영양소이기도 합니다.

또한, 세포 성장과 분열에 중요한 역할을 하는 아연은 신체 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다.

아연은 미각과 후각에도 필요합니다. 적절한 미각과 후각에 중요한 효소 중 하나가 아연에 의존하기 때문에 아연이 결핍되면 미각이나 후각 능력이 저하될 수 있습니다.

아연의 건강상 이점

연구에 따르면 아연은 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

면역 체계 강화

아연은 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

아연은 면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하기 때문에 아연이 결핍되면 면역 반응이 약해질 수 있습니다.

아연 보충제는 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄여줍니다.

예를 들어, 7개의 연구를 검토한 결과, 하루 80-92밀리그램(mg)의 아연을 섭취하면 감기에 걸리는 기간을 최대 33%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.[관련근거 문헌 바로가기]

또한, 일부 오래된 연구에 따르면 아연 보충제는 노인의 감염 위험을 크게 줄이고 면역 반응을 촉진한다고 합니다.

상처 치유 촉진

아연은 일반적으로 병원에서 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 손상 치료제로 사용됩니다.

이 미네랄은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에 중요한 역할을 하므로 적절한 치유에 필요합니다.

실제로 피부는 체내 아연 함량의 비교적 많은 양(약 5%)을 보유하고 있습니다.

아연이 결핍되면 상처 치유가 느려질 수 있지만, 아연을 보충하면 상처가 있는 사람의 회복 속도가 빨라질 수 있습니다.

예를 들어, 당뇨병성 족부 궤양 환자 60명을 대상으로 12주간 진행된 연구에서 하루 50mg의 아연을 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 궤양 크기가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

특정 노화 관련 질병의 위험 감소

아연은 폐렴, 감염, 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 노화 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

아연은 산화 스트레스를 완화하고 T세포와 자연살해 세포의 활성을 높여 면역 반응을 개선하여 감염으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 오래된 연구에 따르면 아연을 보충한 노인은 인플루엔자 백신 접종 반응이 개선되고 폐렴 위험이 감소하며 정신 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

일부 오래된 연구에 따르면 아연을 보충한 노인은 인플루엔자 백신 접종 반응이 개선되고 폐렴 위험이 감소하며 정신 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

또한, 2013년 4,200명 이상을 대상으로 한 연구에서 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴과 같은 항산화 보충제와 아연 80mg을 매일 복용한 결과 시력 손실이 감소하고 진행성 AMD의 위험이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.[관련근거 문헌 바로가기]

여드름 치료에 도움

여드름은 전 세계 인구의 최대 9.4%가 앓고 있는 것으로 추정되는 흔한 피부 질환입니다.

여드름은 피지선, 박테리아 및 염증의 방해로 인해 발생합니다.

연구에 따르면 국소 및 경구 아연 치료는 염증을 줄이고, 피지선 박테리아의 성장을 억제하며, 피지선 활동을 억제하여 여드름을 효과적으로 치료할 수 있다고 합니다.

여드름이 있는 사람은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 따라서 보충제를 섭취하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증 감소

아연은 산화 스트레스를 줄이고 체내 특정 염증성 단백질 수치를 낮춥니다.

산화 스트레스는 만성 염증을 유발하여 심장병, 암, 정신력 저하 등 다양한 만성 질환의 원인이 됩니다.

2010년 40명의 노인을 대상으로 한 연구에서 하루 45mg의 아연을 섭취한 그룹은 위약 그룹보다 염증 표지자가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

아연 부족 증상

심각한 아연 부족은 드물지만 희귀한 유전적 돌연변이가 있는 사람, 산모의 아연이 부족한 모유 수유 중인 아기, 알코올 중독자, 특정 면역 억제제를 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다.

심각한 아연 부족 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애, 행동 문제 등이 있습니다.

가벼운 형태의 아연 부족은 특히 식단에 중요한 영양소가 부족한 개발도상국 어린이에게 더 흔합니다.

전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 불충분한 식단 섭취로 인해 아연이 부족한 것으로 추정됩니다.

아연 부족은 면역 체계를 손상시켜 감염 가능성을 높이기 때문에 아연 결핍으로 인해 매년 5세 미만 어린이 45만 명 이상이 사망하는 것으로 알려져 있습니다.

아연 결핍의 위험이 있는 사람은 다음과 같습니다.

  • 크론병과 같은 위장 질환이 있는 사람
  • 채식주의자 및 비건
  • 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람
  • 모유 수유만 하는 나이가 많은 유아
  • 겸상 적혈구 빈혈이 있는 사람
  • 거식증 또는 폭식증 환자를 포함한 영양실조 환자 만성 신장 질환이 있는 사람
  • 알코올 사용 장애가 있는 사람

가벼운 아연 부족 증상으로는 설사, 면역력 저하, 모발 가늘어짐, 미각 또는 후각 장애, 피부 건조, 생식 능력 문제, 상처 치유 장애 등이 있습니다.

아연 부족은 신체가 아연 수치를 엄격하게 조절하기 때문에 실험실 검사로는 발견하기 어렵습니다. 따라서 검사 결과 수치가 정상으로 나와도 아연이 결핍되어 있을 수 있습니다.

의사는 아연 보충제 필요 여부를 결정할 때 혈액 검사 결과와 함께 식이 섭취 부족, 유전적 요인 등 다른 위험 요인을 감안하여 처방합니다.

아연이 많은 음식

많은 동물성 및 식물성 식품에는 아연이 자연적으로 풍부하게 함유되어 있어 대부분의 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

아연 함량이 가장 높은 음식은 다음과 같습니다.

  • 조개류: 굴, 게, 홍합, 랍스터, 조개류
  • 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기
  • 가금류: 오리 및 닭고기
  • 생선: 가자미, 정어리, 연어, 가자미살
  • 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등
  • 견과류 및 씨앗류: 호박씨, 캐슈넛, 햄프씨드 등
  • 유제품: 우유, 요거트, 치즈
  • 달걀
  • 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미 등
  • 특정 채소: 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스, 비트 그린 등

육류 및 조개류와 같은 동물성 식품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 아연이 다량 함유되어 있습니다.

콩류와 통곡물 같은 식물성 식품에 함유된 아연은 흡수를 억제하는 다른 식물성 화합물 때문에 흡수 효율이 떨어집니다.

부작용 및 복용 권장량

아연이 결핍되면 건강상의 합병증을 유발할 수 있는 것처럼, 아연을 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

과다 섭취 부작용

아연 독성의 가장 흔한 원인은 아연 보충제를 너무 많이 섭취하는 것으로, 급성 및 만성 증상을 유발할 수 있습니다.

아연 독성 증상은 다음과 같습니다.

  • 메스꺼움 및 구토
  • 설사
  • 복부 경련 및 통증
  • 두통

아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소 결핍을 유발할 수도 있습니다.

예를 들어, 만성적으로 아연을 많이 섭취하면 구리와 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다.

10주 동안 하루 60mg의 아연을 적당히 고용량만 섭취한 사람에서도 구리 수치가 감소한 것으로 보고되었습니다.

하루 권장 섭취량

아연의 하루 권장 섭취량(RDA)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다.

임산부와 모유 수유 중인 사람은 각각 하루 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.

아연 흡수를 방해하는 질병이 없다면 식단만으로도 아연의 일일 권장 섭취량을 쉽게 달성할 수 있습니다.

그러나 비건이나 채식주의자 등 특정 식이 제한이 있는 사람은 식단만으로는 아연의 필요량을 충족하기 어려울 수 있습니다.

아연의 허용 상한치는 하루 40mg입니다. 그러나 고용량 보충제를 섭취해야 할 수 있는 아연 결핍증 환자에게는 해당되지 않습니다.

보충제를 섭취할 때는 흡수가 잘 되지 않는 산화아연보다는 구연산 아연이나 글루콘산 아연과 같은 흡수 가능한 형태를 선택하세요.

아연 보충제 선택 방법

아연 보충제를 선택할 때는 아연의 종류, 복용량, 보충제 형태, 제품 품질을 고려하는 것이 중요합니다.

종류

아연 보충제에는 여러 가지 유형이 있습니다. 제한적인 연구에 따르면 피콜린산 아연과 구연산 아연과 같은 일부 형태는 산화 아연과 같은 다른 형태보다 흡수가 더 잘 될 수 있다고 합니다. 그러나 더 많은 최신 연구가 필요합니다.

복용량

대부분의 아연 보충제는 1회 제공량당 15-30mg의 아연을 함유하고 있습니다. 아연의 허용 상한 섭취량(UL)은 성인의 경우 하루 40mg, 유아의 경우 하루 4-7mg, 어린이의 경우 하루 7-23mg, 청소년의 경우 하루 23-34mg입니다.

아연 과잉 섭취로 인한 부작용이 발생할 수 있으므로 의사의 감독하에 섭취하지 않는 한 하루 40mg을 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다.

아연을 너무 많이 섭취하면 면역 기능 저하, 구리 수치 감소, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 감소와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

보충제 형태

아연 보충제는 캡슐, 로젠지, 액상 형태로 제공됩니다. 알약을 삼킬 수 없거나 삼키지 않는 것을 선호하는 사람에게는 액상 형태가 더 나은 선택일 수 있습니다.

품질

보충제를 구입하기 전에 안전성과 품질을 모두 보장하는 신뢰할 수 있는 고품질 브랜드를 조사하는 것이 중요합니다.

평판이 좋은 제조업체에서 생산하고 필러, 첨가제, 방부제와 같은 다량의 첨가 성분이 없는 보충제를 선택하세요.

높은 품질을 보장하는 좋은 방법은 NSF International 또는 Underwriters Laboratories와 같은 제3자 기관의 인증을 받은 제품을 찾는 것입니다.

결론

아연은 DNA 합성, 면역 기능, 신진대사, 성장에 필요한 영양소입니다.

아연은 염증과 일부 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

대부분의 사람들은 식단을 통해 남성은 11mg, 여성은 8mg의 아연을 섭취하지만, 고령자, 제한적인 식단을 따르는 사람, 아연 흡수를 저해하는 질환이 있는 사람은 보충제가 필요할 수 있습니다.

고용량의 아연 보충제는 위험한 부작용을 초래할 수 있으므로 권장량을 준수하고 필요한 경우에만 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.

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